ลดน้ำหนัก 20 วัน

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ผอมเร็ว ต้องได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์มืออาชีพ

หุ่นส่วย หุ่นดี  ใคร ๆ ก็อยากจะมีใช่ไหมละคะ ซึ่งการที่เราจะมีหุ่นสวยหุ่นดีเราต้องออกกำลังกายและวันนี้เรามีเคล็ดลับน่ารู้ดี ๆ เกี่ยวกับ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ผอมเร็ว ซึ่งเคล็ดลับที่ดีคือคุณต้องได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์มืออาชีพ ถึงจะดีนะคะ เพราะฉะนั้นวันนี้เราจะมาดูกันนะคะว่าเทรนเนอร์มืออาชีพจะมีเคล็ดลับดีๆอะไรมาฝากบ้าง

อาหาร ลดน้ำหนัก

5  เคล็ดลับวิ่งลดน้ำหนักที่เรากำลังจะเสนอต่อไปนี้  ได้รับคำแนะนำโดย เจมส์ ชูอิจิ นากาโนะ เทรนเนอร์มืออาชีพและที่ปรึกษา Adidas  Japan และยังเป็นผู้เขียนหนังสือเรื่อง “วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม” จะทำให้คุณเปลี่ยนมุมมองการวิ่งใหม่ วิ่งลดน้ำหนักได้และไม่มีวันกลับมาอ้วนอีกต่อไป

วิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะของตัวเอง รับรองว่า ลดน้ำหนัก แน่!

ตาราง ลดน้ำหนัก 1 เดือน

สำหรับคนที่เป็นนักวิ่งหรือเป็นนักกีฬามักรู้สึกว่าดีกว่าถ้าวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ เพราะว่าจะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานประสานกัน ระบบการทำงานของหัวใจทำงานเต็มที่ เลือดสูบฉีด และเหงื่อออกมาก จะเผาผลาญพลังงานได้มากตามไปด้วยนะคะ

การวิ่งที่พอเหมาะนั้นจะทำให้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายซึ่งเปลี่ยนไขมันสะสมเป็นพลังงานต้องอาศัยออกซิเจน ยิ่งออกกำลังกาย ร่างกายของเราก็ได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น เมื่อไขมันแตกตัว กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 จะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานจนหมด

วิธี ลดน้ำหนัก ง่ายๆ

แต่ถ้าหากว่าเป็นการวิ่งเร็วในระยะสั้น หรือที่เราเรียกว่าการออกกำลังกายแบบนันคาร์ดิโอ (non-cardio) ร่างกายจะดึงเอาน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันทีมาใช้แทนไขมันที่ใช้เวลานานกว่า แต่ถ้าวิ่งอย่างช้า ๆ ร่างกายจะใช้น้ำตาลและไขมันสะสมใน อัตราส่วน 5 : 5 แต่ถ้าเป็น “การวิ่งระยะสั้น” กลับทำให้อัตราการใช้ไขมันลดลงถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งนี่ถือว่าเป็นเหตุผลว่า “ทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า”

เสื้อผ้าก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้

เทคนิค ลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ดี เสื้อผ้าก็มีส่วนสำคัญนะคะ เพราะว่าการเลือกเสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง โดยเฉพาะคนที่ต้องการวิ่งลดน้ำหนัก คุณก็ต้องควรคำนึงถึงอัตราการเผาผลาญไขมันมากกว่าเรื่องอื่นนะคะ

ไขมันในร่างกายของเราจะเผาผลาญได้ดีที่สุดเมื่ออุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียสนะคะ เพราะเอนไซม์ไลเปส (lipase enzyme) mujมาจากตับอ่อนคอยย่อยไขมันให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ที่จะทำหน้าที่ได้ดีที่สุด ถ้าอุณหภูมิลดลงหรือเพิ่มมากกว่านี้ และที่สำคัญเอนไซม์ชนิดนี้จะทำงานแย่ลง ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันลดลง

แต่ทว่าการสวมเสื้อผ้าหนา ๆ ในขณะที่วิ่งลดน้ำหนักเพื่อทำให้เหงื่อออกมาก ทำให้ร่างกายขาดน้ำและสูญเสียพลังงานที่จะนำไปใช้ในการเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังมีส่วนทำให้ปริมาณน้ำในเลือดลดลง ความดันโลหิตต่ำ เลือดไปเลี้ยงกระเพาะอาหารและสมองลดลง โดยเป็นเหตุให้เกิดอาการหน้ามืด ปวดศีรษะ และยังทำให้แผนการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งไปไม่ถึงเส้นชัย

 เสื้อผ้าแบบไหนถึงจะเหมาะกับการใส่วิ่งลดน้ำหนัก

สูตร อาหาร ลดน้ำหนัก 3 วัน 5 กิโล

เสื้อผ้าที่ดีต่อการออกกำลังกาน คือเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี และแน่นอนว่าต้องไม่ใช่ชุดซาวน่าสำหรับลดน้ำหนัก และเสื้อผ้านั้นจะต้องผลิตจากวัสดุซับเหงื่อได้ดีและแห้งไว ส่วนเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าคอตต้อนอาจใส่สบายและต้องสามารถซับเหงื่อก็จริง แต่กักเก็บน้ำเอาไว้จนหนัก ทำให้รู้สึกเหนอะหนะและไม่คล่องตัว

และในปัจจุบันมีเสื้อผ้าสำหรับการวิ่งรูปลักษณ์ทันสมัย สวยงาม และยังผลิตจากวัสดุพิเศษที่แม้จะสวมทับกันก็ยังรู้สึกสบาย โดยมีการออกแบบให้ช่วยปกปิดต้นแขนและใบหน้า หรือว่ามีส่วนช่วยกระชับหน้าท้องและต้นขาไม่ให้กระเพื่อม จึงดูดีทุกมุมแม้ในขณะวิ่ง

การวิ่งที่เหมาะสำหรับการวิ่งลดน้ำหนัก คือ “วิ่งช้า แต่วิ่งให้นาน”

วิธี ลดน้ำหนัก ผู้ชาย

สำหรับการออกกำลังกายทุกชนิดช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานซึ่งสามารถดึงมาจากไขมันสะสมและน้ำตาลในร่างกาย การออกกำลังเบา ๆ อย่างการเดิน หรือว่าการวิ่งช้า ๆ มีอัตราการเผาผลาญพลังงานเท่า ๆ กัน แต่ทว่าถ้าต้องการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ก็ต้องออกกำลังกายหนักขึ้น

 ถ้าเป็นแบบนี้วิ่งลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นก็ยิ่งได้ผลใช่หรือไม่

สูตร ลดน้ำหนัก 7 วัน 9 กิโล

ถ้าหากคุณเร่งความเร็วมากเกินไปจะทำให้วิ่งได้ไม่นาน และถ้าหากวิ่งได้ไม่นานพอ ระบบเผาผลาญก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น และยังไม่ได้ดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เลย เพราะว่าน้ำตาลสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย และรวดเร็วกว่าไขมัน ฉะนั้นหากว่าคุณวิ่งนาน ร่างกายที่ใช้น้ำตาลจนหมดจะดึงไขมันออกมาใช้ต่อไป  และนี่คือเหตุผลว่าทำไมการวิ่งช้า ๆ จึงลดความอ้วนได้มากกว่าวิ่งเร็ว

อย่างไรก็ตาม การวิ่งลดน้ำหนักที่ดีคือคุณไม่ควรบีบคั้นร่างกายจนเกินไป เพราะทำให้ประสิทธิภาพและความตั้งใจในการลดน้ำหนักลดน้อยลง แค่คุณวิ่งให้ครบตามเป้าหมายโดยไม่หักโหมก็ทำให้เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วนะคะ

ถ้าอยากผอมเร็วขึ้นต้องทำอย่างไร

วิธี ลดน้ำหนัก ง่ายๆ

ถ้าคุณสามารถวิ่งได้สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง รวมระยะทาง  3 – 5 กิโลเมตร ด้วยความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมงได้อย่างสบาย ๆ แล้ว ถ้าต้องการให้ผอมเร็วขึ้นจะทำอย่างไร

วิธีง่าย ๆ ก็คือ การเร่งความเร็วขึ้นและยังอยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อยเกินไป หรือว่าการวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่ยืดเวลาให้นานขึ้นอีกหน่อย เพราะว่าในระหว่างนี้ต้องคอยสำรวจความรู้สึกตัวเองด้วยว่ายังรู้สึกสนุกและมีความอยากจะวิ่งต่อไปหรือไม่

เพราะว่าการวิ่งภายในเวลา 30 นาที คนที่เคยวิ่ง 1 กิโลเมตร โดยคุณจะใช้เวลาเพียง 7.5 นาที และคุณสามารถวิ่งให้เร็วขึ้นเป็น 6 นาทีได้อย่างสบายๆ ด้วยการเพิ่มระยะวิ่งจาก 4 กิโลเมตรเป็น 5 กิโลเมตร โดยที่คุณไม่ต้องเร่งความเร็วเพิ่ม ส่วนคนที่วิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นระยะทางยาว 5 กิโลเมตร เมื่อเพิ่มเป็น 7 กิโลเมตรได้แล้ว เพราะว่าเทียบเท่ากับระยะทางที่ควรวิ่งทั้งหมดใน 3 สัปดาห์ทีเดียว แถมยังมีส่วนช่วยในหารเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นด้วยเมื่อเป็นเช่นนี้ก็จะยิ่งมีกำลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้นด้วย

เวทเทรนนิ่งก่อนวิ่ง ช่วยสลายไขมันได้ดี

วิธี ลดน้ำหนัก ผู้ชาย

การวิ่งลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวยังให้ผลลัพธ์ไม่ทันใจ หลายคนสามารถเพิ่มการเวทเทรนนิ่งด้วยเพื่อให้รูปร่างกระชับยิ่งขึ้น และเผาผลาญไขมันได้ด้วย เนื่องจากว่าในขณะเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนและนอร์อะดรีนาลิน (noradrenalin) ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่ย่อยสลายไขมันออกมา

และเมื่อมีการเวทเทรนนิ่งอย่างเหมาะสมจะทำให้กรดแล็กติกในกล้ามเนื้อเข้มข้นขึ้น จึงมีส่วนช่วยในการกระตุ้นให้เร่งการหลั่งฮอร์โมนทั้งสองชนิดมากขึ้น และยิ่งได้ผลดีหากมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสริมหลังเวทเทรนนิ่งด้วย

สูตร ลดน้ําหนัก 7 วัน 9 กิโล

ซึ่งถ้าหากเราลองพิจารณาจากกราฟข้างต้นจะเห็นว่า การเวทเทรนนิ่งหลังจากวิ่งลดน้ำหนักด้วยความเร็วที่เหมาะสม แต่กลับหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนค่อนข้างต่ำ แต่ถ้าลองสลับมาเวทเทรนนิ่งก่อนวิ่ง โกร๊ธฮอร์โมนกลับหลั่งออกมามากกว่า จึงเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ต่อเนื่องกว่านั่นเอง

และเพื่อให้ประสิทธิภาพในการหลั่งฮอร์โมนดียิ่งขึ้น คุณก็ควรเน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างหนัก ย่างเช่น การทำท่าสควอตที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่บริเวณก้น และต้นขา หรือว่าท่าแพลงก์ที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย (สามารถศึกษาท่าบริหารที่เร่งการหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนได้จากหนังสือ “วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม)